飲み会でも血糖値を乱さない為のお酒とおつまみの選び方

年末は飲み会が増え、つい「今日はいいか」と油断しがちですが、実はお酒は血糖値のコントロールに意外な影響を与えます。

アルコールそのものは血糖値を直接上げませんが飲酒後に肝臓がアルコールの分解を優先するため、血糖値を安定させる働きが後回しになり、低血糖や血糖値の乱高下が起こりやすくなります。

またお酒は食欲が増進しやすくなるため、食べ過ぎ・高カロリーのおつまみに手が伸びることもあり翌日の高血糖につながる落とし穴です。

そこで大切なのが、お酒の選び方とおつまみの組み合わせ。

血糖値に注意したい代表的なカクテル

以下は 糖質量が多く、血糖値を上げやすいお酒 の例です。
味のイメージは“甘い＝糖質多め”と覚えておくと安心です。

• カシスオレンジ・ファジーネーブル（果汁＋リキュールのダブル糖質）
• モスコミュール・ジントニック（トニックウォーター・ジンジャーエールの糖分が
  多め）
• ラムコーク・ハイボールコーラ（炭酸飲料の砂糖量が多い）
• 梅酒ロック／梅酒ソーダ（梅酒自体が高糖質）
• 日本酒・紹興酒
  甘さを感じるカクテル、ジュース割り、リキュール系は総じて血糖値が上がりやすく注意が必要です。

血糖値コントロールの為のおすすめおつまみ

1️⃣ たんぱく質で血糖値の急上昇を抑える

• 枝豆（食物繊維も豊富で最初の一皿に最適）
• 冷奴・湯豆腐
• 刺身盛り合わせ（質のよいタンパク質で満足感◎）• 焼き鳥（塩）／砂肝・レバー・もも(皮なしおすすめ)
• だし巻き卵（砂糖少なめなら）
• イカ焼き（魚介系は高タンパクで低糖質）

2️⃣ 脂質は良質で少量に。満足感をキープ

• アボカド刺し(カロリーは高いので食べ過ぎ注意)
• チーズ盛り合わせ（少量）
• ミックスナッツ（素焼きが好ましいが大抵フライ・味付けタイプが多いので注意）

3️⃣ 血糖値の上昇をなだらかにする“食物繊維系”

• 海藻サラダ・もずく酢・めかぶ
• 野菜スティック（味噌・塩）
• きのこのホイル焼き

居酒屋でできる“血糖値が乱れない注文テク

1️⃣最初の一杯は「糖質ゼロ」に近いものを選ぶ

• 焼酎・ウイスキーの水割り／甘くない炭酸割り
• ビールは最初の一杯のみ又は小グラスで

2️⃣ つまみは最初に食物繊維とたんぱく質を摂ろう

先に食物繊維を入れることで、糖の吸収がゆっくりになります。
タンパク質は糖質に比べて消化に時間がかかる為、食後の血糖値の上昇スピードを抑える効果があります。

3️⃣甘いカクテルを頼むなら“後半に1杯だけ”

空腹時は血糖値の跳ね上がりが最大になるため、飲むなら食事がある程度進んでから。

4️⃣「締め」は頼まない前提で

もしどうしても欲しくなったら、

• 温かいスープ
• 豆腐料理
• 茶碗蒸し
  などの糖質控えめで体がホッとするものがおすすめ。
  避けたいのは締めのラーメン・おにぎり（最も血糖値を上げやすい最後の一撃です!）

年末のお酒は楽しみの時間。大切なのは少しだけ選び方を工夫して「体に優しい飲み方」に変えていくことです。
できるところから是非取り組んでみてくださいね。

新宿サザンクリニック　管理栄養士　山口裕子